sábado, 19 de março de 2016

O que saber para construir ombros maiores

como-construir-ombros-maiores-musculação


Se houver um grupo muscular que pode realmente definir você aparte do descanso do bloco é os ombros. Por que digo isso? Bem, porque os músculos são salientes em  dimensões, isso pega na frente, lados e costas. Os espectadores podem ver quão desenvolvidos seus ombros são não importa onde em torno de eles estão esculpidos. Além disso, grandes, grossos e grande ombros não são apenas perceptível quando estamos sem camisa, mas também quando vestindo uma camisa, ou para as mulheres uma camisola e um fato. Em outras palavras, nenhum outro músculo é tão duro.


Porque os deltóides são constituídos por três partes de cabeças-anteriores, lateral, posterior-utilizando uma variedade de ' levantamento de peso ' laterais é muito eficaz para a construção de ombros enormes e proporcionais. No entanto, os laterais são um dos mais "abusados" exercícios em academias em todo o mundo simplesmente porque os estagiários fazem incorretamente. Falhas incluem o uso de um peso pesado demais para alcançar a gama completa de movimento; balançando ao invés de usar a força muscular; e não manter as mãos plana para o andar corretamente "isolar" a cabeça do alvo. Em suma, certifique-se de que  seu exercício seja completo e realizado com precisão.

Embora sobrecarga ativa mais fortemente a cabeça de deltóide anterior (frontal), eles ainda são os melhores exercícios para manifestar total massa muscular nos ombros. Quando esta malhando inclua pelo menos uma forma de pressão em cada treino de ombro. No entanto, como as laterais, exercícios pressionando indiretos também são executados incorretamente a maior parte do tempo. Em um esforço para usar mais peso, muitos estagiários que usam de muito curto alcance de movimento, apenas trazendo a barra  sobre até a metade antes de empurrar de volta ao topo. Agora, enquanto isto pode parecer legal, a única coisa que estas pessoas estão realizando está trabalhando mais tríceps do que deltóides. Outro erro comum está inclinada para trás (muitas vezes novamente para ser capaz de usar pesos maiores) durante os treinos, que desloca muita ênfase fora os deltóides e para o peitoral clavicular. Então, sente-se ereto e sempre usar uma gama completa de movimento!

Acho que uma das razões pelas quais a maioria dos fisiculturistas top hoje mostram desenvolvimento de ombro muito mais impressionante do que  o passado é por causa da incrível variedade de novos equipamentos, que estamos tão felizes de ter à nossa disposição. Enquanto halteres  continuam a ser a pedra angular de qualquer programa de construção de massa inteligente, acho que o delts reagem muito bem os vários ângulos e planos do movimento que máquinas oferecem. Muitas pessoas ficam presas usando os mesmos exercícios básicos repetidamente, mesmo quando eles já não estão progredindo. Se você deseja quebrar platôs e continuar a crescer certifique-se de que você explorar toda sua academia tem para oferecer para a formação do ombro.

Desenvolver um par verdadeiramente excepcional de ombros não é tarefa fácil . Eu acho que muitas vezes vemos pessoas fazendo movimentos incorretos Na verdade, é preciso ter sintonia para que o corpo não fique desproporcional 

Nesse ponto, altere o seu plano de ataque e comece a utilizar todos os tipos de " técnicas de intensidade " para aumentar a TUT ( tempo sob tensão ) muitas vezes o que mais desenvolve um ombro é fazer o movimento da forma correta . Cada treino ombro inclui uma variedade de um ou mais dos seguintes táticas de crescimento: super treino treino intermediário tempo de descanso e repetições

Se você se esforçar vai ter um músculo grande e delineado mas é  preciso seguir essas regras para que você possa ter um melhor resultado

segunda-feira, 14 de março de 2016

9 Formas de Queimar gordura rápido

9-formas-rapidas-de-queimar-gordura


Implementar essas 9 dicas de queima de gordura que usam dieta e exercício e assistir a derreter gordura corporal como a manteiga você não está mais usando.Como você se olha no espelho, como você se sente e como suas roupas se encaixam muito melhores indicadores de seu progresso.
O corpo humano é uma máquina extremamente adaptáveis. Mesmo se anos e anos de negligência permitiram libra após libra de gordura para preencher o seu quadro, você pode livrar-se de que banha a um ritmo muito mais rápido do que você trouxe a bordo. Nesse sentido, o tempo é o seu lado!

Tome estes nove dicas para implementar, e o progresso virá com pressa!

1 Fique fora da escala

Que você pode ganhar músculos e perder gordura é uma das razões que forçam as pessoas a não seguir a escala. composição corporal e como você olha nos assuntos espelho mais do que aquilo que a escala diz.

Você poderia treinar duro e comer direito e construir  músculos e perder 100 gramas da gordura, e qual será a escala diz? Que você ainda têm o mesmo peso.

Frustrante, mesmo que você tenha feito um bom progresso. Use a escala como um guia, mas como você olha no espelho, como você se sente e como suas roupas se encaixam muito melhores indicadores de seu progresso.


2 REDUZIR suas calorias GRADUALMENTE

Se você estiver olhando para perder gordura, não fazer enormes cortes de calorias. Isso vai chutar o seu corpo em modo de fome, reduzindo o seu metabolismo e tornando mais difícil para queimar a gordura.

Para impedir esta desaceleração metabólica e permitir que seu corpo a queimar gordura em uma taxa ideal, fazer reduções calóricas menores a cada semana ou duas.

3 variar sua ingestão calórica

Esta é outra maneira de enganar o seu corpo e continuar a perder gordura corporal sem diminuir o seu metabolismo.

Variando a sua ingestão calórica aos poucos em  dias, em vez de comer a mesma quantidade exata de calorias todos os dias, manter o mecanismo de fome em alta e continuar a queimar gordura.

Segundo Stoppani, Ph.D:

"Embora nos alimentos sociedade de hoje tende a ser acessível e abundante, nossos corpos são projetados para armazenar tanta energia quanto possível para se preparar para tempos de escassez. Uma maneira que o corpo faz isso é, ajustando sua taxa metabólica com base no consumo de calorias.

Se você ficar com as mesmas calorias todos os dias ao fazer dieta, seu corpo irá ajustar ao diminuir a taxa metabólica para impedir que você queimar muita gordura corporal. É tudo sobre hormônios.

Quando os níveis de leptina são elevados, a sua taxa metabólica permanece elevada; quando os níveis de leptina cair, o mesmo acontece com a sua taxa metabólica.

Quando as calorias são baixas e constante, os níveis de leptina caem e o mesmo acontece com a taxa metabólica. Comer calorias mais elevados em alguns dias e baixas calorias sobre os outros ajuda a manter os níveis de leptina para cima. "

4 treinar com pesos


Resistência formação ajuda na perda de gordura em um número de maneiras. -se o peso da formação queima calorias. Estudos também mostram que, ao contrário de exercícios aeróbicos, musculação aumenta as calorias que você queima em repouso por até 39 horas após o treino.

Além disso, quanto mais músculos seu corpo tem, mais calorias você queima a cada dia.

Mesmo se seu objetivo é apenas para perder gordura corporal, você precisa treinar com pesos. Isso ajudará a evitar qualquer do peso que você perde de ser muscular.

Se isso acontecesse, o seu metabolismo seria lento, parando seus esforços de perda de gordura e transformá-lo em uma pessoa magra em gordura.

É Fato, até mesmo alguém com anorexia pode ter um percentual de gordura corporal elevada.


5 FAZER intervalos de alta intensidade 

Isto significa alternando um breve período de exercício de alta intensidade com períodos de descanso breves.

O resultado: melhores resultados em menos tempo.

Um dos  métodos intervalares favoritos é pular corda. Você pode precisar de praticar um pouco em um presente. Depois de um breve aquecimento, eu vou pular corda tão rápido quanto eu posso para 10-20 segundos, seguido de um meio minuto em um ritmo mais lento.

Sempre aquecer antes de intervalos, pela maneira. Se você não está na melhor forma, começar com cardio de intensidade baixa ou moderada. Você também pode querer verificar com o seu médico.

6 COMER MAIS GORDURA SAUDAVEIS

Consumir bastante das boas gorduras irá ajudá-lo a perder gordura, construir músculos e recuperar mais rapidamente de seus treinos. As gorduras saudáveis ​​também têm benefícios de saúde inumeráveis, inclusive sendo bom para o coração.

Assim que as gorduras são gorduras "boas"? Os poli-insaturados (principalmente ómega-3), tais como aqueles a partir de peixe e nozes, e o tipo monoinsaturado, tais como aqueles a partir de manteiga de amendoim, óleo de oliva, gema de ovo e óleo de peixe.

7  CORTE OS CARBOHIDRATOS

A atenção focada em dietas de baixo carboidrato tem dividido muitas pessoas no "pro" e campos de baixo-carb "anti". Seja qual for o lado você está, a linha inferior é que reduzir o seu carb ingestão, especialmente açúcar e amidos, quando tentando perder gordura vai ajudar.

Os carboidratos que você consome devem vir de fontes como aveia e legumes.

O tempo da sua ingestão de carboidratos também afeta a queima de gordura. "Eu recomendo os carboidratos por três horas," "Consumir a maior parte de seus carboidratos na parte da manhã e ao redor de seus exercícios."

8 AUMENTAR SUA PROTEÍNA

Ingestão de proteínas aumentando irá aumentar o seu metabolismo e ajudar a manter a sua massa muscular, os quais contribui com a queima de gordura. Na verdade, o seu corpo queima mais calorias quando você comer proteína do que quando você digerir tanto as gorduras e carboidratos.

Isto pode explicar porque os efeitos de queima de gordura de comer mais proteínas foram confirmados em um estudo publicado no American Journal of Physiology. Um grupo foi alimentado com uma dieta de alta proteína (pouco mais de 1 grama por libra de peso corporal por dia), enquanto o segundo grupo consumiu uma quantidade mais perto da recomendação inferior da RDA (recomendado ingestão diária). O grupo de comer a dieta de alta proteína queimado mais gordura.

Sim, você leu certo,Muitos adeptos a dietas realmente ganharan massa muscular sem trabalhar, simplesmente por comer uma dieta de alta proteína.

9 comer 6 pequenas refeições por dia, NÃO 2-3 

Isto irá assegurar que você fornecer seu corpo com os nutrientes necessários para construir músculos e queimar gordura.

Bônus: O seu ritmo de descanso aumenta o metabolismo. Ele também irá impedir que seu corpo fique pensando em comida o tempo todo por isso se faz a importancia de 6 refeições ao dia, para que você não coma em excesso  quando demasiado tempo decorrido entre as refeições.

Se isso acontecer, o seu corpo vai começar a queimar músculo para a energia e aumentando suas reservas corporais de gordura, bem como abrandar o seu metabolismo. Este é o exato oposto do que você quer que aconteça. então faça mais refeições durante o intervalo de café da manhã  almoço e janta

quarta-feira, 3 de fevereiro de 2016

-->>15 Alimentos Secretos para (( Construção Muscular !!!))


15-alimentos-para-construção-de-musculos



Você  provavelmente nunca ouviu falar de alguns deles. Outros podem já estar em sua geladeira. Todos eles, no entanto, têm o poder de empurrá-lo em direção a sua meta de ganho muscular e ir muito além disso. A consistência é o fator mais importante na obtenção de seu físico ideal. No ginásio, é sobre encontrar um programa que fornece os resultados que deseja, em seguida, ter a disciplina para ficar com ela até o fim. Em sua dieta, é tudo sobre a obtenção de proteína suficiente, controlando a quantidade e o tipo de carboidratos que você consome, e evitar coisas como açúcares refinados e ingredientes artificiais.

Mas não há nenhuma razão para se sentir confinado a um mundo de peitos de frango e arroz integral. Entre os melhores alimentos de fortalecimento muscular são alguns que você nunca deve ter ouvido falar, e outros que você pode simplesmente ter esquecido.

Aqui estão 15 dos alimentos de construção muscular mais improváveis: Obter sua lista de compras útil e prepare-se para adicionar alguma variedade à sua dieta em rota para maiores ganhos.

1 CAVALA

Cavala vem da mesma família como o atum, mas tem um maior teor de ômega-3, que ajuda a limitar a inflamação crônica gerada pelo treinamento baseado na hipertrofia intensa. Cavala contém uma variedade de outros nutrientes, incluindo grandes quantidades de zinco, que é essencial para a manutenção dos níveis de testosterona.


Um estudo de 2011 descobriu que a adição de zinco na dieta de atletas difíceis de treinamento aumentou os níveis de testosterona após o exercício exaustivo. E um estudo de 2007 sobre os efeitos hormonais de zinco adicional descobriu que ele também pode prevenir a diminuição dos hormônios da tireóide, que resultam de treinamento de resistência intensa.


2 BETERRABA

Os nitratos encontrados naturalmente na beterraba aumentam a vasodilatação e melhorar o desempenho. Um estudo recente publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriram que comer duas beterrabas médias de uma hora e quinze minutos antes do exercício melhorar o desempenho, reduziu o nível de percepção de esforço, e diminuiu a quantidade de oxigênio que os corpos dos sujeitos necessário para completar um treino.

Este "religação" da mitocôndria muscular abre a porta para que você possa forçar o seu corpo para fazer mais trabalho do que normalmente seria capaz de, permitindo-lhe obter um maior estímulo de crescimento de, treinamento intenso de resistência à base de hipertrofia.

3 IOGURTE GREGO

Iogurte grego é produzida em parte pelo esforço excesso de líquido e carboidratos de iogurte regular; o produto concentrado resultante tem o dobro da proteína. Basta verificar a lista de ingredientes antes de comprar, embora, como algumas empresas gostam de cortar custos através da adição de espessantes e gelificantes agentes, como a pectina, em um esforço para dar produtos de qualidade inferior que clássico sabor iogurte grego e textura. O processo de deformação utilizado para criar resultados iogurte grego em uma concentração mais elevada de caseína, uma proteína do leite mais lenta de digestão, que fornece o corpo com um aumento constante dos níveis de ácido amino-sanguíneos.

Um estudo de 2012 publicado na Medicine and Science  mostrou que o consumo de caseína antes de dormir desde um aumento nos níveis de aminoácidos no sangue que foi sustentada durante toda a noite e rendeu um aumento de 22% na síntese de proteínas. Dependendo de suas necessidades energéticas, você pode usar iogurte grego inteiro ou reduzido teor de gordura, como parte de seus esforços de fortalecimento muscular, mas sempre chegam para a versão simples e evitar aqueles com frutas e açúcar adicionado.


4 SARDINHAS

 É popular por uma boa razão, mas quando se trata de, poder-construção muscular cru, sardinhas são ainda melhores. Como o atum, sardinha enlatada e vêm prontos para comer; no entanto, ao contrário de atum, que é mais frequentemente embalados em água ou a menos do que atraente óleo vegetal, sardinha pode ser facilmente encontrado em alta qualidade do azeite extra-virgem.


Sardinhas também têm 27 vezes menos mercúrio do que você encontraria em atum enlatado. enquanto a mesma quantidade de conservas de atum contém apenas 0,3 Sardinha tem um poder mais em gramas de Omega-3 gorduras, conhecido principalmente por seus efeitos benéficos sobre a saúde do coração, também têm propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a combater a inflamação e dor nas articulações associado com pesado, formação de alto volume.

Mais importante é a sua função na tomada de leucina, um aminoácido, mais eficaz na sua função como catalisador para a síntese de proteínas. Algumas pesquisas também sugerem que gorduras omega-3 pode realmente ajudar as pessoas mais velhas superar os a falta em seu metabolismo ,tornando ômega-3 especialmente importantes para levantadores de mais idade.

5 KIMCHI

A capacidade de kimchi, um prato tradicional coreano que consiste o mais geralmente de repolho fermentado napa, cebola, alho, especiarias, para melhorar sua composição corporal tem menos a ver com as suas calorias escassos do que a maneira em que ela afeta outros alimentos que você consome. Porque kimchi é fermentado, que contém bactérias benéficas que ajudam com a digestão e absorção de nutrientes.

Um estudo de 2011 publicado no Nutrition Research descobriu que a adição de kimchi às dietas dos sujeitos por quatro semanas diminuiu o tamanho da cintura e percentual de gordura corporal ao mesmo tempo melhorar o controle de açúcar no sangue. Isso faz com que kimchi um potencial aliado na defesa contra o ganho excessivo de gordura durante seus ciclos de construção de massa.

A maneira mais fácil de incluir em sua dieta kimchi é simplesmente tê-lo como um prato de lado com as suas refeições. Enquanto você pode encontrar kimchi na seção internacional da maioria dos supermercados, comprá-lo a partir do seu mercado asiático local sempre que possível, o dólar vai ir muito mais longe, permitindo que você faça kimchi uma parte consistente da sua dieta.

6 chocolate de leite

Quando você está fora de proteína em pó, leite com chocolate é a sua melhor opção após os treinos. Leite com chocolate contém naturalmente uma mistura de ambos fast- (whey) e proteínas (caseína) de digestão lenta. Os açúcares adicionados no chocolate aumentar o teor de carboidrato total da bebida, o que lhe dá mais calorias de fortalecimento muscular e carboidratos de aumento de recuperação.


Estudos mostram que, em comparação com uma bebida esportiva tradicionais contendo carboidratos e eletrólitos, leite com chocolate é superior a  glicogênio muscular; parar a degradação muscular através de múltiplos canais; e empurrando o crescimento muscular em ação, apoiando a síntese muscular de proteínas a nível molecular.

Uma vantagem adicional anabólico que leite com chocolate detém mais de outras bebidas pós-treino é a presença de antioxidantes no cacau que podem ajudar a reduzir o oxidativo, dano muscular induzido pelo estresse que ocorre após treinamento intenso, especialmente exercícios que enfatizam repetições forçadas e negativos.

7 AMÊNDOAS

Amêndoas contêm mais proteína e fibra do que a maioria das nozes que você vai encontrar no supermercado: Um copo cheio de amêndoas contém 160 calorias e 6 gramas de proteína. As amêndoas são também elevados em um tipo de ocorrência natural de vitamina E: tocoferol alfa, que é um sequestrante de radical livre mais eficaz do que a versão sintética encontrada na maioria dos suplementos.

Eles também contêm altos níveis de vitaminas do complexo B-essenciais para a energia fazendo-lhes o metabolismo complemento perfeito para qualquer dieta de ganho de massa; pesquisa da City of Hope National Medical Center sugere que o uso de amêndoas para aumentar calorias mais hidratos de carbono vai produzir melhores melhorias na composição corporal.

8 VINAGRE

Transportando nutrientes para os músculos e longe de suas células de gordura é um fator chave no desenvolvimento de um físico magro e musculoso. O vinagre pode ajudá-lo a fazer isso. Os estudos em animais mostram que a adição de vinagre para uma refeição-carbo elevado faz com que mais de os hidratos de carbono para ser armazenada como glicogénio muscular. O vinagre parece agir como um nutricional "guia " vaivém carboidratos para os músculos, a ser utilizado para recuperação e para abastecer seu próximo treino.

Este efeito parece ser mais acentuado com mais rápida-ação, fontes de carboidratos mais densas, como batatas. A fim de obter os efeitos de particionamento de nutrientes de vinagre, você não precisa muito: Estudos em humanos mostram que os efeitos benéficos sobre o metabolismo de vinagre começam a aparecer depois de apenas uma dose de duas colher de chá.

O vinagre é o complemento perfeito para qualquer salada, e vai bem em feijões verdes. Adicione o vinagre para sua primeira refeição pós-treino para maximizar seus efeitos de reposição de glicogênio, depois, novamente na sua última refeição de alto carb do dia assim que você vai beneficiar as calorias extras enquanto ainda controlar os níveis de insulina e a liberação de glicose em seu corpo.

9 ABACATE

Enquanto abacates já foram retidos de dietas de fortalecimento muscular devido ao seu alto teor de gordura, sabemos agora que eles fornecem uma combinação única de nutrientes que lhes permite um construtor de massa magra, quase perfeito. O abacate médio contém 20 nutrientes diferentes essenciais, 250 calorias, 10 gramas de fibra, e 15 gramas de gordura monoinsaturada.

A pesquisa mostra que a substituição de gordura monoinsaturada por gordura saturada pode mudar o ganho de massa a um longo e curto prazo. Isso ajudará a manter o seu núcleo. Abacates também pode melhorar a absorção de antioxidantes conhecidos como carotenóides até 15 vezes. Os carotenóides são importantes nutrientes para o crescimento celular, bem como para apoiar um sistema imunitário saudável.

Abacates são mais consumidos quando eles são um pouco suave ao toque. Se o seu abacate está amadurecendo muito rápido, basta colocá-lo na geladeira (se ele foi cortado e aberto, regue o seu interior com um pouco de suco de limão em primeiro lugar) para parar o processo de amadurecimento. Abacate pode ser comido cortado ou dividido.

10  PROTEÍNA DE ERVILHA

Proteína caseína em pó são populares por causa de sua conveniência, mas também por causa de seus altos níveis de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada. No entanto, o uso excessivo dessas proteínas pode realmente levar ao desenvolvimento de uma resposta alérgica de baixa qualidade, por isso é bom para mudar a sua fonte de proteína suplementar a cada tantas vezes.

Proteína de Ervilha  é altamente digerível e, ao contrário de muitas outras fontes de proteína vegetal, não contém quaisquer "anti-nutrientes" que inibem a absorção e digestão de outros nutrientes. Além disso, a proteína de ervilha contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo níveis elevados de aminoácidos de cadeia ramificada e glutamina, tornando-se uma verdadeira potência de fortalecimento muscular.


11 FRAMBOESAS

Framboesas desempenhar vários papéis na construção muscular. Eles melhoram a saúde digestiva para que o corpo é mais capaz de extrair todos os nutrientes do alimento que você está comendo.

Eles também contêm mais fibras , embalagem até 8 gramas por xícara. Manter uma dieta rica em fibras, como parte de seu plano de hipertrofia é importante e isso "funciona" seus intestinos, garantindo que eles são tonificados e em forma.

A cor rica, vermelho de framboesas é indicativo do alto teor de antioxidantes antocianina. A pesquisa mostra que os antioxidantes, como as antocianinas encontrados em framboesas, pode aumentar a sensibilidade do seu cérebro para leptina, um hormônio importante responsável por regular a sensibilidade à insulina e taxa metabólica.

12 KEFIR

Kefir é um produto lácteo cultivadas produzido através da fermentação da lactose encontrada nos completamente livre de lactose, tornando-se uma bebida viável para pessoas com intolerância à lactose. Kefir também contém uma mistura única de probióticos e peptídeos bioativos que lhe permitem produzir benefícios de fortalecimento muscular adicionais além daquelas provocada pelos 14 gramas de proteína de alta qualidade encontrados em cada copo.

Os péptidos de proteína bioactiva encontrados em produtos lácteos fermentados, como kefir foram mostrados para estimular o sistema imunitário e a produção de imunoglobulina. Isso é importante, pois pode ajudar a combater o estresse que freqüente, high-volume de treinamento de hipertrofia coloca em seu sistema imunológico, o que lhe permite continuar a treinar duro e crescente grande.

Pesquisa publicada em Julho de 2012 também mostra que kefir pode bloquear os sinais genéticos que alavancar o crescimento de células de gordura, proporcionando-lhe um apoio adicional para os seus esforços para se manter magra e ainda obter grande. Bônus: os probióticos em kefir vai ajudar a manter seu aparelho digestivo funcionando de forma otimizada colocando para  fora bactérias ruins e apoiar a repartição de todos os alimentos e os nutrientes que você precisa para alimentar o seu corpo, a fim de torná-la crescer.

13 LENTILHAS

Isso é rico em fibra, proteína e baixo impacto, hidratos de carbono de digestão lenta. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 230 calorias, 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibra. Lentilhas vêm em três variedades principais-marrons, verdes e vermelhas. Cada um tem um sabor ligeiramente diferente; mas se você estiver em uma pitada e precisa de comida rápida, para chegar a lentilhas vermelhas, que cozinham-se em cerca de 15 minutos, em comparação com 30 ou 45 minutos para outros tipos.


14 BRÓCOLIS

De alto volume, alimentos de baixa caloria, como brócolis e repolho são normalmente retido a partir de dietas de fortalecimento muscular, pois podem causar o aparecimento precoce de saciedade e plenitude, o que faz atingir um alvo de alto teor calórico mais difícil. Mas retenção brócolis e outros vegetais que são membros da família das crucíferas é um erro, porque eles fornecem uma vantagem hormonal, reduzindo estrogênio.


Esses tipos de vegetais, especialmente brócolis, contêm vários antioxidantes exclusivos e compostos que podem ajudar a melhorar a sua saúde em uma variedade de maneiras diferentes, não se limitando a luta contra o câncer. Indol-3-carbinol e ácido D-glucárico são dois outros nutrientes encontrados em vegetais crucíferos que auxiliam na limpeza estrogênio excessivo e toxinas do corpo.

Estes compostos não só desempenhar um papel na ligação e de compensação de estrogénio que ocorre naturalmente, eles podem também ligar-xenoestrogens compostos sintéticos que mimetizam estrogénio. Indole-3- carbinol em particular, podem interagir com os genes responsáveis ​​pela colocação em conjunto receptores de estrogénio, quer por bloqueio da sua ação ou diminuindo a sua eficácia.

A combinação destes dois compostos originais em brócolos funciona para limpar o excesso de estrogénios e quimicamente semelhantes ao mesmo tempo que também afecta a capacidade do estrogénio para trabalhar em tecidos-alvo. Isto permite-lhe minimizar os efeitos negativos do estrogênio sobre seus objetivos a construção muscular. Se você ainda está preocupado com os efeitos saciar de brócolis, assado ou vapor-lo; isto irá remover algum do conteúdo de água intra-vegetal, tornando-o mais fácil de comer.


15 QUINOA

O arroz integral é o tradicional de carboidratos para as dietas de fortalecimento muscular, mas quinoa, um grão que era uma vez um grampo nutricional dos Incas peruanos, oferece várias vantagens distintas, tanto nutricionalmente e praticamente, em relação a outros carboidratos clássicos.

As características nutricionais únicas de quinoa pode ser devido em parte ao fato de que não é um grão, tal como arroz; em vez disso, a planta quinoa, cujas sementes são colhidas e comido, mais se assemelha espinafre. Uma xícara de quinoa contém 222 calorias, 8 gramas de proteína, zinco e magnésio mais do que o arroz marrom, e quase o dobro da fibra.

Mas onde quinoa realmente distingue-se como um top para construção de músculo a comida é no seu perfil de aminoácidos e seu lugar no índice glicêmico: O valor de índice glicêmico de quinoa é de apenas 53. Isso significa que você começa a queimar mais lento a partir da carboidratos em quinoa, dando-lhe uma infusão prolongada de calorias e, portanto,-energia-seguintes a sua refeição. Ao contrário dos outros carboidratos em sua dieta, quinoa contém todos os aminoácidos essenciais.

Do ponto de vista prático, quinoa também ganha: Cozinha-se em apenas 15 minutos, que é três vezes mais rápido do que o arroz integral. Para preparar quinoa, use duas partes de água ou caldo de galinha a uma parte quinoa. Pode ser comido como um prato quente com sua proteína de escolha, ou misturado a frio como a base de uma salada de fortalecimento muscular.



segunda-feira, 1 de fevereiro de 2016

Como ter um bumbum maior de dar inveja

como-ter-uma-bunda-de-dar-inveja]



Conseguir um bumbum maior, não acontece da noite para o dia para isso é preciso ter esforço dedicação e disciplina, mas com isso você só tem a ganhar e pode sim em um curto periodo de tempo ver uma mudança significante quando fazer isso de uma forma correta.

 Os exercícios que vamos compartilhar tem algo mais a oferecer para você, para adicionar à sua rotina de exercícios, o agachamento deve ser numero uno. É verdade, é o exercício rainha da construção de bunda, mas é também um grande movimento para o atletismo, a flexibilidade

Uma dicas para cócoras. "Agachamentos corporal antiquados que vão abaixo do paralelo são uma ótima maneira de começar o treino de perna", diz ela. "Eles são a maneira perfeita de certificar-se de que você se concentrar em usar os músculos certos durante todo o treino."

aumentando-bumbum-em-pouco-tempo

Antes de cada treino  faça 4 séries de 25 repetições de agachamentos corporal. se concentra em espremer os músculos glúteos para levá-los a disparar uma compressão para dentro e para fora

Concentre-se em sentindo a forma por todos os seus exercícios em vez de usar o maior peso possível", "É importante sentir essa conexão mente-músculo."

Largura e altura 

Intrigado sobre como crescer seus glúteos sem também a construção de um bom quadril? "Ao fazer qualquer exercício focada no glúteo, como agachamentos, tomar uma grande passo em frente para tirar o peso longe de seus quadris. Ou, se você está fazendo um passo a frente adicione mais elevação. Ambos os ajustes irá adicionar mais foco nos glúteos especificamente."

Também recomendamos  leg press por descendo uma plataforma elevada. Isso aumenta a sua amplitude de movimento, o que resultará em maior ativação do músculo glúteo e fibra de crescimento.

A maioria das mulheres as vezes  passam a maior parte do  dia sentado, o que causa ainda mais os músculos glúteos para enfraquecer e faz-nos confiar mais pesadamente os quadris então você deve focar nos exercicios para melhorar isso

Um dos exercícios favoritos para corrigir este desequilíbrio é a ponte do glúteo. Para executar este, sentar-se no chão com a parte superior das costas contra um banco, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na frente de você. segure os gluteos e suba para cima  o suficiente do chão para criar uma linha reta entre os joelhos, quadris e ombro 

como-ter-uma-bunda-maior-2016


Concentre-se em utilizar apenas os músculos glúteos para fazer o trabalho. Se você precisa de um desafio maior, colocar um  peso  carregado em seus quadris para a resistência extra.


Como este exercício põe seu corpo em uma posição desequilibrada, você vai ter que recrutar fibras musculares muitas vezes inexplorados, a fim de manter o equilíbrio. Este desafio adicional terá mesmo os glúteos mais teimosos para crescer.


O agachamento de divisão é um movimento excelente construindo-bunda. Quando você faz isso, pense sobre empurrando para cima a partir da posição de joelhos flexionados através do calcanhar em vez de através da bola ou dedos do seu pé. Deslocando seu peso para o calcanhar, seu centro de equilíbrio irá se mover instantaneamente ligeiramente para trás e vai melhor ativar seus glúteos.

Quando você usa a barra para agachamento isso vai melhorar bastante uma vez que permite distribuir o peso por todo o corpo, porque a posição do corpo é otimizado para o recrutamento muscular do glúteo.


sábado, 30 de janeiro de 2016

Exercicios abdominais qual o caminho certo para chapar a barriga


exercicios-abdominais-para-chapar-barriga


Pranchas Vs flexões. É o grande debate de exercicios para abdominais. Então, qual é realmente melhor? Após consulta do Conselho Americano de estudos músculo-ativação do Exercício e discutição vamos compartilhar com você o parecer.



1. O caminho certo

O vencedor abdominal retumbante nos estudos músculo-ativação é, de fato, a crise do padrão. "Quando feito corretamente, eles são ótimos para induzir a atividade muscular em que parte do corpo." As palavras-chave são "feito corretamente"  descreve como uma gama completa de movimento, engajando-se através do abdômen para levantar os ombros para cima  do chão. "Você pode ter muita variação no tempo, mas se você se encontrar diminuindo rapidamente e sem controle, tente fazer uma contagem para cima e três contagens para baixo." O que não importa: Onde você coloca suas mãos. O estudo ACE olhou para tanto a posição cross-peito e mãos atras da cabeça e não encontraram diferença na ativação muscular abdominal. No entanto, se você tem uma tendência a entrelacar os dedos e apoiar isso atras em sua cabeça, ou no peito pode ser melhor para você, esse exercicio.



2. flexões de bicicleta são boas, também

Para a ativação dos oblíquos externos, flexões regulares não chegam a bater a marca. "A crise de tradicional é um movimento para a frente e para trás, ótimo para o músculo reto abdominal, mas nem tanto para os oblíquos externos". Mas flexões de bicicleta caber a conta, porque aqueles forte controle e músculos lado a lado estabiliza contra a rotação do tronco. Para obter o máximo de seus movimentos, quando falamos em flexões de bicicleta são aquelas flexões que ficamos esticados ao chão subindo com as pernas.



3 E pranchas são ótimas 

ISSO nsa Leva pranchas AO. O Estudo ACE olhou parágrafo Ambos pranchas antebraço e Tábuas Laterais da frente em Termos de ativação muscular do músculo reto abdominal e oblíquo OS Externos. Um foi Notícia ...  "Há muitos Músculos Adicionais Que compõem o núcleo-os musculos profundos mais não Podemos Acessar isso",  "Em Termos de Formação do núcleo da forma ele Funciona na vida cotidiana, rápido Você Precisa USAR OS Músculos Como  [transverso abdominal], Que estabiliza a Coluna vertebral. Muito Espaço Para Melhoria na prancha estática. A Idéia da prancha E treinar OS Músculos fazer núcleo e estabilizar a Coluna vertebral contra o Movimento. Uma vez que é rápido Você já domina 30 Segundos prancha estática Sólida, adicionar um Movimento e  fazer os Músculos fazer o núcleo trabalhar mais.  "Ou se mudar hum Lado Outro , Não importa O Quão rápido é o movimento que  você escolheu na  prancha, certifique-se de preparar o Seu abdominal e concentre-se em fazer correto.


Então tente fazer o exercicio correto seguido sempre por um personal, muitas vezes fazemos o exercicio de forma incorreta prejudicando o seu desempenho e comprometendo nossa coluna.